نکات اصلی و اساسی درباره ی نحوه ترک الکل + 6 مرحله
چگونه نوشیدن الکل را ترک کنیم: 6 مرحله
ترک نوشیدن الکل می تواند یک سفر چالش برانگیز اما مفید به سمت یک زندگی سالم تر و شادتر باشد. چه به دنبال کاهش مصرف الکل خود باشید و چه به طور کلی نوشیدن الکل را ترک کنید، داشتن یک برنامه ضروری است. در اینجا شش مرحله برای کمک به ترک نوشیدن الکل آورده شده است:
مرحله 1: تعیین اهداف واضح
- رابطه خود را با الکل ارزیابی کنید: در مورد تأثیر الکل بر زندگی شما فکر کنید و دلایلی که می خواهید ترک کنید را شناسایی کنید.
- اهداف خود را تعریف کنید: اهداف روشن و واقع بینانه برای خود تعیین کنید، مانند کاهش مصرف الکل یا ترک کامل.
- آن را یادداشت کنید: اهداف خود را مکتوب کنید تا آنها را ملموس تر کنید و خود را مسئول نگه دارید.
مرحله 2: ایجاد یک سیستم پشتیبانی
- به دنبال کمک حرفه ای باشید: با متخصصان مراقبت های بهداشتی، درمانگران، یا مشاورانی که در درمان اعتیاد تخصص دارند تماس بگیرید.
- به گروه‌های پشتیبانی بپیوندید: در گروه‌های پشتیبانی مانند الکلی‌های گمنام (AA) یا SMART Recovery شرکت کنید تا با دیگرانی که تجربه‌های مشابهی دارند ارتباط برقرار کنید.
- به دوستان و خانواده اطلاع دهید: تصمیم خود برای ترک نوشیدنی را با عزیزانتان در میان بگذارید، زیرا حمایت آنها می تواند در سفر شما موثر باشد.
مرحله 3: یک طرح ایجاد کنید
- محرک‌ها را شناسایی کنید: موقعیت‌ها، احساسات یا افرادی را که ممکن است تمایل شما به نوشیدن الکل را تحریک کنند، بشناسید.
- استراتژی های مقابله ای را ایجاد کنید: جایگزین های سالمی برای مقابله با استرس یا احساسات دشوار، مانند ورزش، مدیتیشن، یا درگیر شدن در سرگرمی ها پیدا کنید.
- وسوسه ها را حذف کنید: از شر هر گونه الکل در خانه خود خلاص شوید و از مکان هایی که ممکن است شما را به نوشیدن وسوسه کند اجتناب کنید.
مرحله 4: مراقبت از خود را تمرین کنید
- سلامت جسمانی را در اولویت قرار دهید: ورزش منظم داشته باشید، یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید و به اندازه کافی بخوابید تا از سلامت کلی شما حمایت کند.
- مدیریت استرس: تکنیک های مدیریت استرس مانند تمرینات تنفس عمیق، تمرکز حواس یا جستجوی درمان را بررسی کنید.
- یافتن حواس‌پرتی‌های سالم: سرگرمی‌ها یا فعالیت‌های جدیدی را کشف کنید که از آنها لذت می‌برید و می‌توانید جایگزین زمانی که قبلاً برای نوشیدن نوشیدنی صرف کرده‌اید.
مرحله 5: پاسخگو بمانید
- پیشرفت خود را ردیابی کنید: برای ثبت روزهای بدون الکل، هوس‌ها و هرگونه تغییر مثبتی که متوجه می‌شوید، یک دفتر خاطرات داشته باشید.
- به خود پاداش دهید: نقاط عطف و دستاوردها را در طول مسیر جشن بگیرید تا با انگیزه بمانید.
- با سیستم پشتیبانی در ارتباط بمانید: به شرکت در جلسات گروه پشتیبانی ادامه دهید یا برای حفظ مسئولیت پذیری از راهنمایی های حرفه ای بخواهید.
مرحله 6: از عودها درس بگیرید
- مهربان باشید: اگر عود را تجربه کردید، به یاد داشته باشید که شکست بخشی از روند بهبودی است. با خود با مهربانی رفتار کنید و به مسیر خود بازگردید.
- محرک ها را تجزیه و تحلیل کنید و بیاموزید: در مورد آنچه منجر به عود شده است فکر کنید و استراتژی هایی را برای جلوگیری از موقعیت های مشابه در آینده شناسایی کنید.
- در صورت نیاز به دنبال کمک باشید: اگر پس از عود مجدد به مشکل برمی‌خورید، در جستجوی کمک از متخصصان یا گروه‌های پشتیبانی دریغ نکنید.
این مراحل و نکات می تواند چارچوبی برای ترک موفقیت آمیز نوشیدن الکل فراهم کند. به یاد داشته باشید که سفر هر فردی منحصر به فرد است و یافتن بهترین راه برای شما ضروری است.
سه مرجع معتبر که در تهیه این مقاله از آنها استفاده شده:
- موسسه ملی سوء مصرف الکل و اعتیاد به الکل (NIAAA): NIAAA یک سازمان تحقیقاتی پیشرو است که اطلاعات مبتنی بر شواهد را در مورد موضوعات مرتبط با الکل، از جمله درمان اعتیاد و بهبودی ارائه می‌کند.
- الکلی های گمنام (AA): AA یک گروه حمایتی معروف است که یک برنامه دوازده مرحله ای را برای افرادی که با اعتیاد به الکل دست و پنجه نرم می کنند ارائه می دهد.
- بازیابی SMART: SMART Recovery یک گروه پشتیبان بازیابی اعتیاد مبتنی بر علم است که ابزارها و تکنیک هایی را برای کمک به افراد برای غلبه بر رفتارهای اعتیادآور از جمله اعتیاد به الکل ارائه می دهد.
در حالی که این منابع اطلاعات ارزشمندی را ارائه می دهند، همیشه توصیه می شود برای راهنمایی و پشتیبانی شخصی با متخصصان مراقبت های بهداشتی یا متخصصان اعتیاد مشورت کنید.
